Jesenné jin jogové pozície

Dni sa skracujú, príroda sa stíši a naše telo aj myseľ prirodzene túžia po pokoji. Jin joga je ideálnou praxou pre toto obdobie - pomáha prepnúť do pomalšieho režimu, uvoľniť napätie a obnoviť vnútornú rovnováhu. Dlhšie zotrvanie v pozíciách pôsobí na fascie a nervový systém sa upokojuje.

V spolupráci s lektorkou sme pre vás pripravili zostavu jednoduchých jin jogových pozíciíJanou Smažíkovou. Zvládnete ich aj ako začiatočníci, stačí si doma nájsť vhodné miesto, pár minút času a pripraviť si poruke jogové pomôcky. Správna opora umožňuje zostať v pozícii dlhšie a bezpečne, bez napätia v drieku, krku či bedrách. Pri praxi sa riaďte niekoľkými jednoduchými zásadami: pri natiahnutí sa jemne približujte k svojej hranici tak, aby ste cítili účinok, ale neprechádzali cez bolesť. V pozícii zotrvajte tak dlho, ako vám je príjemné. Optimálny čas je 3 až 5 minút. Spočiatku to môže byť aj kratšie, pri ďalších opakovaniach môžete výdrž postupne predlžovať.

Pozícia motýľa (Baddha Konásana)

Motýľ jemne stimuluje orgány v bruchu, podporuje prekrvenie a výživu v oblasti obličiek a močového mechúra - dvoch orgánov, ktoré sa podľa tradičnej čínskej medicíny spájajú práve s jeseňou. Uvoľňuje napätie v bedrách a vnútorných stehnách a pomáha upokojiť myseľ.

Ako na to:

Sadnite si s chodidlami k sebe, nechajte kolená voľne klesnúť do strán a s výdychom sa pomaly uvoľnite do predklonu. Hlava môže spočívať nabolsterialebo zloženej deke. Zostaňte v pozícii 3 až 5 minút a dýchajte do drieku a panvy.

Tip:Ak cítite napätie v bedrách, podložte si stehná dekou alebo tehličkou.

Polovičná pozícia letiaceho draka

Polovičná pozícia letiaceho draka je typ predklonu v sede, pri ktorom rotujete trup smerom k natiahnutej nohe. Dochádza k natiahnutiu zadnej línie tela, uvoľneniu šije a jemnej masáži vnútorných orgánov. Pozícia je prospešná najmä pre močový mechúr a obličky.

Ako na to:

Posaďte sa vzpriamene, pokrčte pravú nohu a pätu položte čo najbližšie k rozkroku. Trup otočte nad ľavú nohu, s nádychom sa vytiahnite nahor a s výdychom sa predkloňte. Hlavu nechajte voľne visieť, prípadne ju môžete oprieť o dlane alebo použiť pomôcku. Vydržte v pozícii 3 až 5 minút alebo dovtedy, kým vám je to príjemné. S nádychom sa stavec po stavci vzpriamujte, natiahnite pokrčenú nohu, oprite sa o ruky za chrbtom a chvíľu pozorujte účinky pozície. Zopakujte na druhú stranu.

Pomôcky:

Koleno pokrčenej nohy môžete podložiť bločkom, čo vám umožní uvoľniť sa bez zvýšeného tlaku. Pre väčšie pohodlie v driekovej chrbtici odporúčame vyvýšiť sed - či už pomocou deky alebobolsteri. Ak chcete relaxačný variant pozície alebo v nej chcete zostať dlhšie, je vhodné o niečo oprieť hlavu. Každý zvládne inak hlboký predklon. Niekomu postačí deka, inému pomôže napríklad meditačný vankúš alebo bolster.

Bočná pozícia letiaceho draka

V tejto pozícii dosiahnete výrazné natiahnutie bokov trupu, ktoré bývajú stuhnuté najmä po dlhom sedení. Táto pozícia pôsobí na meridiány pľúc, srdca a čriev. Rozširuje kapacitu pľúc a otvára hrudník.

Ako na to:

Sadnite si s nohami od seba, ukloňte sa do strany a oprite sa o lakeť. Druhú pažu natiahnite ponad hlavu alebo ju položte za chrbát. Dýchajte do rebier a bokov. Zostaňte 3 až 5 minút a potom strany vymeňte.

Úplný predklon (Paščimóttanásana)

Predklonové pozície výborne upokojujú nervový systém. Uvoľňujú chrbtové svaly, šiju a hamstringy. Pri stlačení brucha sa masírujú vnútorné orgány, podporuje trávenie a činnosť obličiek.

Ako na to:

Posaďte sa vzpriamene s natiahnutými nohami. Začnite sa pomaly predkláňať tak hlboko, ako to ide, pričom pohyb vychádza z bedier. Chrbát potom pokojne zaoblite a uvoľnite sa. Voľne dýchajte a zostaňte v pozícii 3 až 5 minút. S nádychom sa stavec po stavci vzpriamujte, oprite sa rukami za chrbtom a vnímajte účinky pozície.

Tip:Ak sa v prvej fáze pozície s natiahnutými nohami nedokážete vzpriamene posadiť, dajte si pod sedacie kosti podporný vankúš, deku alebo bolster. Pozíciu môžete upraviť aj tak, že pod pokrčené kolená umiestnitebolster. Umožní vám to hlbší predklon a lepšie sa uvoľníte.

Pozícia banánu (Banánásana)

Pozícia banánu alebo polmesiaca prináša jemné natiahnutie celej bočnej línie a upokojenie nervového systému. Telo sa pri nej v ľahu ohýba do tvaru písmena C. Uvoľňuje sa driek, šikmé brušné a medzirebrové svaly aj oblasť podpazušia.

Ako na to:

Ľahnite si na chrbát, spojte nohy a ruky presuňte na jednu stranu tak, aby telo vytvorilo jemný oblúk. Dýchajte pomaly, vnímajte priestor v bokoch a rebrách. Potom stranu vymeňte.

Pozícia mostíka (Setu Bandha Sarvangásana)

Pozícia mostíka otvára hrudník a ramená a zároveň posilňuje sedacie svaly a zadnú stranu stehien. Príjemne naťahuje prednú stranu stehien a oblasť bedier a podporuje voľnejší dych. Vo variante s oporou navyše upokojuje nervový systém. Mostík odporúčame aj ako vyrovnávaciu polohu po predklonových pozíciách.

Ako na to:

Začnite v ľahu na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá sú priamo pod kolenami a na šírku panvy. S nádychom sa odtláčajte od chodidiel a zdvíhajte panvu nahor. V pozícii môžete zostať niekoľko nádychov a výdychov. S výdychom ukladajte chrbát stavec po stavci na podložku.

Tip:Pre niekoho môže byť náročné neroztvárať príliš kolená pri zdvíhaní panvy. Pomôcť môžeopasokcez stehná. Podobne poslúžitehličkamedzi kolenami, ktorú budete musieť udržať. Zaujímavý je aj relaxačný variant tejto pozície. Pod krížovú kosť umiestnite tehličku alebo bolster a úplne sa uvoľnite. Ak vám to bude príjemné, dajte chodidlá k sebe a kolená od seba. Podporíte tak otvorenie bedier a uvoľníte napätie v panvovej oblasti.

Šavásana - hlboký odpočinok

Na záver doprajte telu aj mysli úplné spočinutie. Šavásana nie je iba ležanie, je to stav bdelej prítomnosti.

A ako na ňu?

Sarah Powersju vo svojej knihe o jin joge Joga vhľadu opisuje takto: „Skúste si predstaviť, akoby ste práve teraz nechali zo svojho tela skĺznuť ťažké závažie, ktoré vás obopínalo. Udržujte telo aj myseľ nehybné. Uvoľnite svoju pozornosť a vnímajte pulzácie, ktoré rozochvievajú celú vašu bytosť.“

Tip:Praktickou pomôckou je vankúšik na oči, ktorý upokojí nepokojné viečka, a tým pomôže celkovému uvoľneniu. Ak je chladnejšie, prikryte sa bavlnenoudekoualebo sa prioblečte, aby vás v pozícii už nič nerušilo.