Jogovy restart zacina kvalitnou vybavou

Podobne ako vypravujeme deti do školy, kedy treba nové tašky, boxíky na desiatu, cvičky, školské pomôcky a prihlasovanie na krúžky, tak môžeme pripraviť i seba. Aký rozvoj alebo pohyb by som si chcel/a dopriať? Začnem alebo sa vrátim k joge? Mám na to potrebnú výbavu? Naladím sa na nový štart odhodlaním a novou podložkou alebo outfitom na hodiny. A hneď to pôjde veselšie.

Nová sezóna, nový zámer, nová podložka

Jesenné mesiace sú ideálne na naštartovanie nových zámerov. Opäť sa vraciame do „normálu”, do povinností, ale i do pravidelnosti. Tým sa zase naše životy dostanú z hlavnej stanice do koľají, ktoré budú jasné a uvidíme ďaleko a dlho dopredu. Iste, občas bude nejaká výhybka, ale zase sa vráti naspäť. Tak i my si môžeme vydýchnuť a začať sa tešiť, že sme sa v hlavnej stanici dobre pripravili a teraz nás čaká príjemná cesta vlakom.

Náš TOP TIP je Ekotex podložka na jógu. Milo vás prekvapí cena a funkčnosť. Pri prenášamí do štúdia oceníte jej váhu len 1 kilo. Hodí sa na všetky druhy jogy. Takže ak začínate, môžete si vyskúšať viaceré štýly a rozhodnúť sa, ktorému sa budete venovať. Môžete sa spoľahnúť na zdravotnú nezávadnosť a príjemnú povrchovú úpravu vďaka atestu „Öko-Tex” 100. Je skvelou voľbou do štúdia i kvôli tomu, že ju môžete prať v práčke. Príp očistiť bio čističom s príjemnou vôňou citrónu.

Podobné vlastnosti oceníte i pri dizajnovej podložke Natural Eco Super Light podložka na jógu, ktorá váži dokonca ešte menej, len 0,75 kg. Bude vám spoľahlivou oporou pri každej asáne, ruky a nohy sú na nej „ako prikované”. Môžete ju rozprestrieť na zem alebo na erárnu podložku v štúdiu. Oboje bude fungovať. Teraz už sa len rozhodnúť správne: aký vzor cestovnej podložky zvoliť! Alebo vás bude baviť prírodný motív z kolekcie POA?

TIP: K podložke si prikúpte i jednoduchý popruh, vďaka ktorému ju len hodíte cez plece. Zároveň bude vždy podložka pekne zrolovaná a uľahčí vám uskladnenie.

Pomôcky pri strate motivácie

Nechajte si nejaké esá v rukáve aj na neskorší úpadok motivácie. Poznáte to z minulých rokov, dni budú kratšie, objavia sa choroby, komplikácie a zrazu namiesto energie do cvičenia budete skôr hľadať výhovorky a ospravedlnenia.

Buďte k sebe láskavá, ale i dôsledná.

Do diára alebo kalendára si zapíšte pevný dátum a čas na cvičenie. Nezabudnite informovať ostatných členov domácnosti, aby s tým tiež počítali. Mentálne sa nastavíte napríklad na stredy a telo i hlava sa už v utorok budú tešiť na túto aktivitu i okruh známych tvárí v štúdiu.

Ak si do tašky na jogu pripravíte všetko potrebné, tiež vám to uľahčí odchod. Môže čakať na vešiačiku a byť akousi pripomienkou, že pôjdete cvičiť a darovať si čas pre seba, na svoju revitalizáciu. Vyberte si tašku tak, aby sa ti tam vošlo okrem podložky aj oblečenie, termoska alebo fľaša na vodu, kľúče či mobil.

Oblečenie ako prepínač nálady

No a fungujú aj jogové outfity, ktoré vám pomôžu zhodiť masku bežného dňa a naladiť sa na pocit spojený s príjemnými materiálmi, napríklad tejto oversized mikiny vo farbe mint alebo bielej. Doplňte ich pohodlnými a trendy nohavicami v tónoch ovsených vločiek, zeme alebo klasickej čiernej. Pohodlnou voľbou budú i legíny s vysokým strihom, rýchlo schnú a zoštíhlia vašu postavu vďaka dômyselným švom.

Sankalpa by mohla znieť nejako takto: Milujem svoj rituál, obliecť si moje obľúbené legíny a chytiť svoju novú podložku. Moje kroky vedú rovno na jogu a (takmer) nič ma nemôže zastaviť. Robím to pre seba, aby som mohla byť svojou lepšou, oddýchnutejšou verziou, pretože sa mám rada <3

Check list do štúdia

• podložka
• uterák
• legíny alebo nohavice
• top
• mikina
• ponožky
• deka
• taška
• fľaša
• moje odhodlanie

„Vráťte sa na podložku s výbavou,
ktorá vás podrží.”

207; Dni sa skracujú, príroda utícha a naše telá i mysle prirodzene túžia po pokoji. Jin joga je ideálnou cvičebnou metódou pre toto ročné obdobie – pomáha nám „prepnúť“ na pomalší režim, uvoľniť napätie a obnoviť vnútornú rovnováhu. Dlhšie výdrže v pozíciách priaznivo pôsobia na fascie a upokojujú nervový systém.;

Na jesenné obdobie sme pre vás pripravili zostavu jednoduchých jin jogových pozícií v spolupráci s inštruktorkou Janou Smažíkovou. Zvládnu ich aj začiatočníci, stačí nerušené miesto miesto doma, pár minút času a budú sa hodiť i pomôcky na jogu. Správna opora totiž umožní zostať v pozícii dlhšie a bezpečne, bez napätia v dolnej časti chrbta, krku alebo bedrách.

Pri cvičení sa riaďte niekoľkými jednoduchými princípmi:

• pri strečingu sa jemne približujte k svojmu limitu, aby ste cítili účinok,
• neprekračujte nikdy za hranicu bolesti,
• zostaňte v polohe tak dlho, ako je vám to príjemné, optimálny čas je 3 až 5 minút,
• spočiatku zostávajte kratší čas, s ďalšími opakovaniami môžete postupne predĺžiť svoju výdrž.

Poloha motýľa (Baddha Konásana)

Motýľ jemne stimuluje orgány v bruchu, podporuje krvný obeh, výživu obličiek a močového mechúra. Tieto dva orgány sú podľa tradičnej čínskej medicíny spojené s jesenným obdobím. Ďalej uvoľňuje napätie v bokoch a na vnútornej strane stehien. Pomáha tiež upokojiť myseľ.

Ako na to:

Sadnite si s nohami pri sebe, nechajte kolená voľne klesnúť do strán a pri výdychu sa pomaly uvoľnite do predklonu. Hlavu môžete položiť na bolster alebo zloženú deku. Zostaňte v tejto pozícii 3 až 5 minút a dýchajte do dolnej časti chrbta a panvy.

Tip: Ak cítíte napätie v bedrách, pridajte si deku alebo joga blok i pod stehná.

Polovičná pozícia lietajúceho draka

Poloha pololetiaceho draka je predklon v sede, pri ktorom otočíte trup smerom k vystretej nohe. Tým sa pretiahne zadná časť tela, uvoľní sa krk a jemne sa masírujú vnútorné orgány. Táto poloha je obzvlášť prospešná pre močový mechúr a obličky.

Ako na to:

Sadnite si rovno, ohnite pravú nohu a pätu umiestnite čo najbližšie k slabínam. Otočte trup nad ľavú nohu, nadýchnite sa a natiahnite sa nahor, potom vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Nechajte hlavu voľne visieť, alebo ju môžete oprieť o dlane, prípadne použiť joga blok. Skúste vydržať v pozícii 3 až 5 minút alebo tak dlho, ako je vám to príjemné. Nadýchnite sa a narovnajte sa pomaly, stavec po stavci. Následne vystrite ohnutú nohu, oprite sa o ruky za chrbtom a chvíľu sledujte účinky pozície. Opakujte na druhú stranu.

Pomôcky:

Koleno ohnutej nohy môžete podoprieť blokom, ktorý vám umožní relaxovať bez zvýšeného tlaku. Pre väčšie pohodlie v bedrovej chrbtici odporúčame zdvihnúť sedadlo – buď pomocou deky alebo bolstera. Ak si želáte ešte väčší relax v pozícii alebo v nej chcete zostať dlhšie, je dobré si hlavu niečím podložiť. Každý zvládne hlboký predklon inak. Niekomu postačí deka, inému môže pomôcť meditačný vankúš alebo podhlavník.

Bočná poloha lietajúceho draka

V tejto pozícii dosiahnete poriadne natiahnutie trupu zo strán, ktoré bývajú stuhnuté, najmä po dlhom sedení. Táto pozícia pôsobí na meridiány pľúca, srdce a črevá. Rozširuje kapacitu pľúc a otvára hrudník. Pozícia je vhodná pre tých, ktorí majú slabý hrudník alebo ťažkosti s dýchaním, trpia astmou či bronchitídou.

Ako na to:

Sadnite si s nohami od seba, nakloňte sa na jednu stranu a oprite sa o lakeť. Druhú ruku natiahnite nad hlavu alebo ju položte za chrbát. Dýchajte do rebier a bokov. Vydržte 3 až 5 minút a potom vymeňte strany.

Úplný predklon (Paščimóttanásana)

Predklony sú vynikajúce na upokojenie nervovej sústavy. Uvoľňujú chrbtové svaly, krk a zadné stehná. Stlačenie brucha masíruje vnútorné orgány, podporuje trávenie a funkciu obličiek.

Ako na to:

Sadnite si rovno s vystretými nohami. Pomaly sa začnite predkláňať dopredu, až kam vás telo pustí. Pohyb vychádza z bokov. Potom jemne zaoblite chrbát a uvoľnite sa. Voľne dýchajte a vydržte v tejto polohe 3 až 5 minút. Pri nádychu sa postupne narovnávajte, oprite sa rukami za chrbátom a vnímajte účinky tejto polohy.

Tip: Ak sa v prvej fáze pozície nedokážete narovnať s vystretými nohami, umiestnite pod sedacie kosti oporný vankúš, deku alebo podhlavník. Pozíciu môžete tiež upraviť tak, že umiestnite pod ohnuté kolená bolster. To vám umožní hlbšie sa predkloniť a lepšie sa uvoľniť.

Pozícia banánu (Banánásana)

Poloha banánu alebo polmesiaca jemne natiahne celú bočnú líniu a upokojí nervový systém. Telo sa v ľahu vytvaruje do písmena C. Boky, šikmé brušné a medzirebrové svaly a oblasť podpazušia sú uvoľnené.

Ako na to:

Ľahnite si na chrbát, spojte nohy a presuňte ruky na jednu stranu tak, aby vaše telo vytvorilo jemný oblúk. Dýchajte pomaly a vnímajte priestor v bokoch a rebrách. Potom vymeňte strany.

Pozice můstku (Setu Bandha Sarvangásana)

Pozícia mosta otvára hrudník a ramená a zároveň posilňuje zadok a zadnú stranu stehien. Príjemne pretiahne aj prednú stranu stehien a bedrovú oblasť. Vďaka nej podporíte voľnejšie dýchanie. Ak sa vykonáva s oporou, upokojuje aj nervový systém. Most odporúčame aj ako vyrovnávaciu pozíciu po predklonoch.

Ako na to:

Začnite v polohe na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá sú priamo pod kolenami a rozkročené na šírku bokov. Pri nádychu sa odrazte od chodidiel a zdvihnite panvu nahor. Vydržte v tejto polože niekoľko nádychov a výdychov. Pri výdychu spúšťajte chrbticu, stavec po stavci, späť na podložku.

Tip: Niekomu môže robiť problém udržať kolená pri sebe pri súčasnom zdvíhaní panvy. V tomto prípade pomôže opasok, ktorý zafixujete cez stehná. Podobný účel splní aj tehla umiestnená medzi kolenami, ktorú budete musieť držať. Existuje aj zaujímavá relaxačná variácia tejto pozície: položte tehlu alebo vankúš pod krížovú kosť a úplne sa uvoľnite. Ak je to príjemné, spojte nohy a roztiahnite kolená. Pomôže to otvoriť bedrá a uvoľniť napätie v panvovej oblasti.

Šavásana – hlboký oddych

Nakoniec nechajte svoje telo a myseľ úplne oddýchnuť. Shavasana nie je len ležanie, je to stav bdelosti. Počas nej sa deje dôležitý proces, kedy sa vstrebávajú účinky odcvičených asán. Ak si ju doprajete, dovolíte svojmu telu upokojiť sa, zrovnať myšlienky, regenerovať a zbaviť sa tak napätia a stresu.

A ako si Shavasanu užiť?

Sarah Powers vo svojej knihe o Yin joge, Yoga Insight, uvádza: „Skúste si predstaviť, že práve teraz z vášho tela klesá ťažká záťaž, ktorá vás doteraz ťahala dole. Udržujte svoje telo a myseľ v pokoji. Uvoľnite svoju pozornosť a vnímajte pulzácie, ktoré vibrujú celým vaším bytím.“

Tip: Očný vankúšik je praktická pomôcka, ktorá upokojí vaše nepokojné viečka a pomôže vám tak úplne sa uvoľniť. Ak je chladnejšie, prikryte sa bavlnenou dekou alebo si oblečte ďalšie oblečenie, aby vás v tejto polohe nič nerušilo.

209;Menopauza. Slovo, ktoré vyvoláva obavy u mnohých žien. Návaly horúčavy, výkyvy nálady, nespavosť alebo starnutie. Napriek tomu je to úplne prirodzená súčasť života ženy, rovnako ako dospievanie alebo tehotenstvo. Len sa o tom stále málo hovorí otvorene a s porozumením.;

Menopauza. Slovo, ktoré vyvoláva obavy u mnohých žien. Návaly horúčavy, výkyvy nálady, nespavosť alebo starnutie. Napriek tomu je to úplne prirodzená súčasť života ženy, rovnako ako dospievanie alebo tehotenstvo. Len sa o tom stále málo hovorí otvorene a s porozumením.

Menopauza nastáva, keď vaječníky prestanú produkovať ženské hormóny estrogén a progesterón a žena prestane menštruovať. Tento proces sa zvyčajne odohráva vo veku medzi 45 a 55 rokmi, ale môže nastať aj skôr alebo neskôr.

Hormóny v ženskom tele ovplyvňujú nielen plodnosť, ale aj spánok, kosti, srdce, pokožku, emócie a nervový systém. Nie je preto prekvapením, že ich pokles spôsobuje celý rad zmien – fyzických aj psychických.

Každá žena prežíva menopauzu inak. Niektoré nemajú takmer žiadne príznaky, zatiaľ čo iné majú výraznejšie ťažkosti. Medzi najčastejšie príznaky patria:

• Návaly horúčavy a nočné potenie
• Poruchy spánku a únava
• Výkyvy nálady, podráždenosť, plačlivosť
• Vaginálna suchosť
• Strata svalovej hmoty a rednutie kostí
• Zhoršená koncentrácia a zabudlivosť
• Zmeny v sexuálnej túžbe alebo citlivosti

Tieto príznaky nie sú znakom slabosti, ale prirodzenou reakciou organizmu na zmenu.

Jóga je ideálna počas menopauzy, pretože kombinuje pohyb, dýchanie a uvedomenie si tela. Pomáha zlepšovať flexibilitu, upokojuje nervový systém a udržiava hormonálnu rovnováhu. Hormonálna jóga sa zameriava na vyrovnávanie hladiny hormónov v tele prostredníctvom špecifickej stimulácie žliaz s vnútorným vylučovaním.

Ako môže joga pomôcť počas menopauzy:

• Zlepšuje krvný obeh a okysličenie orgánov,
• upokojuje myseľ a znižuje stres,
• reguluje spánok,
• posilňuje panvové dno a podporuje ženskú energiu,
• a predovšetkým vám pomáha prijať zmeny s pokojom a sebavedomím.

Odporúčané jogové pozície:

Supta Baddha Konásana (ležiaci motýľ) – uvoľňuje panvu a zmierňuje napätie.

Viparita Karaní (nohy zdvihnuté bez opory alebo opreté o stenu) – regeneruje, podporuje krvný obeh.

Balásana (poloha dieťaťa) – upokojuje nervový systém.

Bhudžangásana (pozícia kobry) – podporuje vitalitu a hormonálnu činnosť.

Setu Bandhásana (polovičný most) – stimuluje štítnu žľazu

Malásana (hlboký drep) – otvára panvu

Šavásana – regenerácia tela a mysle

Nejde o výkon, ale o jemnosť, dych a vedomé vnímanie tela. Pravidelné cvičenie, aj keby len pár minút denne, môže výrazne zmeniť to, ako sa cítite. V niektorých pozíciách môže ako jemná opora poslúžiť valec.

Aromaterapia môže priniesť úľavu od niektorých nepríjemných príznakov menopauzy. Odporúčané esencie pre menopauzu a návod, ako si namiešať vlastný masážny olej, nájdete v našom článku Aromaterapia pre rôzne fázy života ženy.